Để chuẩn bị ngồi thiền, đặt chân phải lên chân trái và bàn tay phải trên bàn tay trái. Ngồi thẳng lưng nhưng thoải mái, cảm nhận sự quân bình và thư giãn. Nếu bạn thấy tư thế này không thích hợp, bạn có thể ngồi theo cách khác thoải mái hơn, bạn có thể ngồi trên ghế nếu cần phải như vậy. Đừng nghiêng qua bên trái hoặc bên phải hoặc chúi đầu xuống phía trước hoặc ngửa đầu ra đằng sau. Mắt khép vừa đủ đề bạn không cảm thấy căng thẳng hoặc bồn chồn, lo lắng. Giờ thì thiết lập chánh niệm và tưởng tượng rằng chỉ mỗi một mình bạn đang ngồi thiền.
Theo dõi và đếm hơi thở
Đầu tiên, tập trung chánh niệm trên hơi thở vào khi nó đi ngang qua ba điểm – bắt đầu tại mũi, đi xuống ngang qua lồng ngực và chấm dứt tại rốn, và tiếp theo đó theo dõi hơi thở ra theo trình tự ngược lại – khởi đầu tại rốn, đi lên ngang qua lồng ngực và chấm dứt tại chóp mũi. Một khi chánh niệm trên hơi thở vào và ra đã thuần thục tại ba điểm này, hãy tiếp tục bằng cách duy trì sự hay biết rõ ràng hơi thở vào và ra chỉ tại đầu mũi mà thôi. Duy trì chánh niệm trên cảm thọ của hơi thở bằng cách tập trung duy nhất tại điểm này.
Nếu bạn thấy tâm trở nên sao lãng – phóng tới tương lai, lùi về quá khứ, nghĩ tới những chuyện khác nhau – hãy thiết lập lại chánh niệm và buông bỏ những ý nghĩ này. Nếu tâm tiếp tục sao lãng, chúng ta sẽ phải nâng tinh tấn. Một kỹ thuật tốt để giúp nâng sự định tâm là đếm hơi thở theo từng đôi.
Nếu đếm theo từng đôi, chúng ta đếm “một” khi chúng ta thở vào và đếm “một” khi chúng ta thở ra. Với hơi thở vào kế tiếp, chúng ta đếm “hai” và với hơi thở ra chúng ta đếm “hai”. Kế tiếp, thở vào đếm “ba” và thở ra đếm “ba”; thở vào đếm “bốn”, thở ra đếm “bốn”; thở vào đếm “năm”, thở ra đếm “năm”. Đầu tiên chúng ta đếm theo từng đôi đến năm.
Sau đôi thứ năm, chúng ta bắt đầu lại từ một và mỗi lần thở vào và ra đếm tăng thêm một đôi nữa. Chúng ta đếm vào – ra “một”, vào – ra “hai”, vào – ra “ba” cho đến “sáu”. Và cứ như vậy, chúng ta lại trở lại đếm hơi thở vào và ra từng đôi một, bắt đầu từ một tăng dần lên đến mười. Sử dụng phương pháp này, chúng ta sẽ biết được chúng ta có chánh niệm với việc đếm số hay không – chúng ta đếm hơi thở có đúng hay không hay là bỏ qua hoặc sao lãng.
Khi việc đếm hơi thở đã trở nên thuần thục, chúng ta sẽ thấy mình nhận biết hơi thở càng ngày càng rõ ràng hơn. Mức đếm bây giờ có thể tăng tốc lên như sau. Với hơi thở vào chúng ta đếm “Một-hai-ba-bốn-năm” và rồi với hơi thở ra “Một-hai-ba-bốn-năm”. Khi đếm thuần thục đến năm như vậy, chúng ta có thể tăng số đếm lên tới sáu. Thở vào đếm “Một-hai-ba-bốn-năm-sáu” và rồi thở ra “Một-hai-ba-bốn-năm-sáu”. Chúng ta có thể thử xem đếm theo cách này có giúp chúng ta giữ sự chủ tâm tốt hay không. Hoặc chúng ta có thể lựa chọn chỉ việc đơn giản đếm tới năm nếu chúng ta cảm thấy thoải mái hơn. Chúng ta nên đếm như thế này cho đến khi chúng ta thuần thục. Cuối cùng, chúng ta sẽ thấy rằng tâm tự nó sẽ buông bỏ việc đếm số và cảm thấy thoải mái với việc chỉ đơn thuần biết hơi thở đi vào, đi ra tại chóp mũi. Chúng ta có thể nói phương pháp đếm hơi thở này đem lại sự an tịnh cho tâm.
Niệm Buddho
Ngoài phương pháp đếm hơi thở, chúng ta có thể sử dụng từ “Buddho” – “người biết” để làm đề mục thiền bằng cách niệm thầm kết hợp với các hơi thở vào và hơi thở ra. Thở vào, chúng ta niệm “Buddho”, và thở ra “Buddho”. Hoặc chúng ta có thể niệm “Bud” với hơi thở vào và “-dho” với hơi thở ra. Dù niệm như thế nào, chúng ta cứ lặp đi lặp lại từ này một cách liên tục nhịp nhàng cùng với hơi thở. Khi tâm lắng dịu, tiếng niệm này tự nó sẽ biến mất một cách tự nhiên. Lúc đó chúng ta chỉ đơn giản biết hơi thở khi nó đi vào và ra. Khi tâm lắng dịu hơn, hơi thở càng lúc càng trở nên tinh tế hơn cho đến khi nó dường như hoàn toàn biến mất. Trong trường hợp này, chúng ta chỉ cần giữ cái biết, đặt nó ngay tại nơi mà chúng ta cảm nhận hơi thở lần sau cùng. Đôi khi, khi chúng ta tập trung trên hơi thở, tâm đi lang thang, suy nghĩ và tưởng tượng về quá khứ hoặc tương lai. Những lúc như vậy chúng ta phải nâng tinh tấn và quay trở về khoảnh khắc hiện tại. Nếu tâm phóng đi liên tục đến nỗi chúng ta không thể tập trung vào sự chánh niệm, chúng ta có thể thở vào sâu, làm đầy phổi tối đa với không khí trước khi thở ra. Chúng ta nên thở vào và thở ra sâu giống như vậy ba lần và sau đó bắt đầu thở bình thường trở lại. Sau đó chúng ta có thể sử dụng bất kỳ phương pháp nào đã được mô tả bên trên.
Thiền hành
Thiền tập có thể được phát triển qua việc đi bộ. Hãy đứng một cách điềm tĩnh, hai bàn tay đan lại với nhau đặt nhẹ nhàng phía trước bụng, tay phải chồng lên tay trái. Đầu không ngẩn cao, cũng đừng cúi thấp, mắt nên tập trung nhìn xuống một khoảng cách không xa phía trước, không liếc qua phải, qua trái, cũng không phóng tầm mắt đi quá xa hoặc quá gần. Trong khi đi tới đi lui, chúng ta phối hợp sự chuyển động của hai bàn chân với tiếng niệm “Buddho”. Khi chúng ta bước tới trước, bàn chân phải đưa lên chúng ta niệm thầm “Bud” và khi bàn chân trái đưa lên chúng ta niệm “-dho”.
Ngài Ajahn Chah dạy rằng trong khi thiền hành, chúng ta phải biết điểm đầu, điểm giữa và điểm cuối của con đường để làm mốc. Trong khi niệm “Bud-dho” chúng ta nên gắn chánh niệm của chúng ta tại ba điểm mốc này của con đường. Trước khi đến cuối đường, chúng ta dừng lại rồi chúng ta thiết lập lại chánh niệm trước khi quay và tiếp tục bước đi đồng thời niệm “Bud-dho”, “Bud-dho”, “Bud-dho”.
Chúng ta có thể điều chỉnh việc thực hành của chúng ta theo thời gian và nơi chốn. Nếu không gian cho phép, chúng ta có thể thiết lập một con đường thiền hành dài 25 bước. Nếu không gian nhỏ hẹp hơn, chúng ta có thể giảm bớt số bước đi và bước đi chậm hơn. Trong khi đi thiền hành, chúng ta không nên đi quá nhanh hoặc quá chậm.
Các giai đoạn của định
Cốt lõi của thiền là tập trung chánh niệm trên một đối tượng thiền (đề mục) duy nhất. Khi chánh niệm đã được thiết lập một cách đúng đắn, tâm chỉ biết tiến trình đếm hoặc niệm, hoặc bước đi, không còn nhớ đến chuyện gì khác. Khi năng lực chánh niệm đủ mạnh, tâm sẽ vắng bóng năm triền cái: Tham ái, sân hận, si mê, bất an và hoài nghi. Định sau đó trở nên vững chắc hơn, hành giả sẽ trải nghiệm được sự an tịnh tạm thời của tâm, được gọi là định từng khoảnh khắc.
Nếu chúng ta tập trung với sự chánh niệm liên tục, chúng ta thỉnh thoảng sẽ trải nghiệm trạng thái hỷ. Hành giả sẽ thấy một sự mát mẻ trên thân, hoặc năng lượng dâng tràn tỏa khắp cơ thể giống như sóng đập vào bờ. Các cảm thọ này có thể khiến cho thân lắc lư hoặc làm cho tóc dựng đứng kèm theo cảm nhận của tâm về trạng thái căng phồng của thân. Đôi khi chúng ta thấy dường như hai bàn tay và hai bàn chân của chúng ta biến mất. Các cảm giác trên những bộ phận khác của cơ thể ngay cả cảm thọ trên toàn thân, tương tự có thể cũng bị biến mất khỏi sự ý thức.
Trong thời gian này khi tâm đang an tịnh, tâm tạm thời buông bỏ những dính mắc, chấp thủ của nó và vì vậy chứng ta sẽ thấy thân của chúng ta rất nhẹ và an bình. Khi chúng ta ngồi thiền và sự an bình này tăng lên, chúng ta cảm thấy dường như chúng ta đang trôi bồng bềnh trên không và cảm thấy hạnh phúc, tươi mát. Tại thời điểm này, có thể nói rằng năng lực định của chúng ta đã đạt tới mức cận hành định.
Khi định sâu hơn nữa, tâm sẽ kinh nghiệm hỷ và lạc lớn hơn, cùng với cảm giác mạnh mẽ và kiên định sâu sắc bên trong. Mọi suy nghĩ ngưng bặt, tâm trở nên hoàn toàn phẳng lặng và đạt đến trạng thái nhất tâm. Tại giai đoạn này, chúng ta không thể kiểm soát hoặc điều khiển việc hành thiền nữa. Tâm vận hành theo một tiến trình tự nhiên, đi vào một trạng thái nhất tâm chỉ biết một đối tượng duy nhất. Đây là mức độ của định an chỉ.
7
Tìm hiểu Tâm
Khi mới hành thiền, chúng ta sẽ nhanh chóng nhận ra rằng việc ngồi yên đối với chúng ta chỉ một phút thôi dường như là điều không tưởng. Tất cả những gì chúng ta có là sự bồn chồn, tâm trạng bối rối, lo âu. Tuy vậy, qua thực hành, chẳng bao lâu chúng ta có thể ngồi với khoảng thời gian dài hơn. Năm phút, mười phút, mười lăm phút – rồi cuối cùng chúng ta có thể ngồi trong nửa giờ một cách thoải mái. Đôi khi, thời thiền của chúng ta rất an lạc, những lúc khác thì không, nhưng đối với giai đoạn ban đầu, yếu tố then chốt chính là sự kiên nhẫn.
Rất quan trọng để thấy rằng năm chướng ngại làm cho tâm không có được sự an tịnh – tham ái, sân hận, si mê, trạo hối, hoài nghi – là không phải do việc hành thiền tạo ra. Chúng chỉ là những gì đã có sẵn ở đó. Trong đời sống hằng ngày, chúng ta quen suy nghĩ rất nhiều, và thường là bạ đâu suy nghĩ đó, không có sự kiểm soát. Loại suy nghĩ này có xu hướng làm cho tâm bối rối, lo âu và tạo ra nhiều loại căng thẳng khác nhau về mặt tinh thần. Vì vậy, khi chúng ta ngồi xuống tập trung trên hơi thở hoặc trên một đề mục thiền khác, điều mà chúng ta nhận ra trước tiên chính là cái gì đã có sẵn ở đó trước rồi. Đột nhiên chúng ta thấy, “Ái chà, suy nghĩ đang diễn ra nhiều quá.” Vì vậy, để bắt đầu, chỉ việc chấp nhận rằng đó là việc bình thường đối với những cái tâm chưa được huấn luyện. Và cách để đối phó với nó một cách thiện xảo là phát triển phẩm chất này của chánh niệm.
Chúng ta hành thiền để tìm hiểu tâm của chúng ta. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta suy nghĩ rằng “Chúng ta phải an tịnh!” Nếu chúng ta nghĩ và dính mắc như vậy chúng ta sẽ tự nổi cáu với chính mình khi chúng ta không an tịnh. Mục đích của chúng ta chỉ là để hiểu tâm. Và khi chúng ta thực hành để phát triển sự chánh niệm liên tục, sẽ bao gồm những lúc chúng ta không được an tịnh cho lắm do các suy nghĩ và sự sao lãng tìm đến trong đó. Vì vậy chúng ta chỉ cần biết, “À, bây giờ tâm đang sao lãng”. Sẽ có những lúc chánh niệm và tâm của chúng ta mạnh và các chướng ngại biến mất. Vào những lúc này, chúng ta nhận thức rằng, “Bây giờ tâm an tịnh. Bây giờ tâm đang lắng dịu và định tĩnh.” Bất kỳ kinh nghiệm gì, chúng ta biết nó là nó. Đó là mục đích của chúng ta.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét